Cómo organizar tus rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido: ¿qué orden debemos seguir en los ejercicios?

¡Bienvenidos a mi blog espero que las informaciones aqui publicados lo sirvan! ¡de gran ayuda!

 ¿ Por que hacer ejercicios ?

Probablemente habrás oído incontablesveces que hacer ejercicio es "bueno parati" pero ¿sabías que, de hecho, tambiénpuede ayudarte a sentirte bien? Hacerla cantidad adecuada de ejercicio puede aumentar tus niveles deenergía e incluso ayudarte a encontrarte mejor desde el punto devista emocional.

Efectos beneficiosos del ejercicio

• El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo,incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzcaendorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir en pazy felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormirmejor. También puede ayudar en los problemas de salud mental,como la depresión leve y la baja autoestima. Además, el ejerciciopuede proporcionar una verdadera sensación de logro y orgullocuando se alcanzan determinadas metas -como batir el recordpersonal de 100 m lisos.

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• El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La genteque practica ejercicio quema calorías y se ve más enjuta que laque no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejoresformas de mantener un peso saludable.

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• Hacer ejercicio para mantener un peso saludable tambiénreduce el riesgo de desarrollar determinadasenfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensiónarterial. Estas enfermedades, que solían ser propias de losadultos, cada vez son más frecuentes en los adolescentes.

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• El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres sonespecialmente proclives a un trastorno denominadoosteoporosis (debilitamiento de los huesos) cuando se hacenmayores. Los estudios han constatado que los ejercicios queimplican cargar el propio peso, como correr o andar deprisa,ayuda a las chicas (¡y a los chicos!) a mantener fuertes loshuesos.

Ejercicio aeróbico
Ejercicios de fuerza

• Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía.Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia,también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.

• Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, opatinar.

• Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, lasclases de pilates y el yoga, y los abdominales.

Ejercicios de flexibilidad
¿Qué es adecuado para mí?
Pasarse de la raya

Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutosde actividad física entre moderada y vigorosa cada día.

Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de trescomponentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios deflexibilidad.

Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Ytú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejerciciosaeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo deejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que losmúsculos utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo estáutilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará másfuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de losglóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.

Además de estar activo cada día, los expertos recomiendan que losadolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos deactividad física vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipodeportivo, probablemente estás haciendo más ejercicio del indicadoen esta recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes deequipo que proporcionan un importante entrenamiento aeróbico sonla natación, el baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y elremo.

Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; haymultitud de formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o engrupo. Esas formas incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar,practicar esquí de travesía, hacer montañismo y andar deprisa. Dehecho, es más fácil seguir practicando los tipos de ejercicios que sepractican a solas al finalizar los estudios secundarios e iniciar losuniversitarios, lo que facilita mantenerse en forma durante la etapaadulta.

El corazón no es el único músculo que se beneficia de la prácticaregular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tucuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos ylos fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo máslargos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventajade ayudar a proteger las articulaciones durante la práctica delejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el músculo quema másenergía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modoque el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar máscalorías y a mantener un peso saludable.

Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos gruposmusculares, por ejemplo:

Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única metaimportante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantenerel cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y lasarticulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexiblesno tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces.La flexibilidad también puede ayudar a mejorar el rendimientodeportivo. Algunas actividades, como el baile o las artes marciales, esobvio que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidadtambién puede ayudar a rendir más en otros deportes, como elfútbol o la natación.

Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles deencontrar. Muchos centros de enseñanza secundaria tienenprogramas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate tambiénayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y elyoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de calentamiento antesde entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesiónde entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad.

Una de las principales razones de que la gente abandone losprogramas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estáshaciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buenanoticia es que puedes probar multitud de deportes y actividadeshasta dar con el que te más te inspire.

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudartereflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿tegusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al deotras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que sepractican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta lamotivación compartida y el compañerismo asociados al hecho deformar parte de un equipo?

También deberás considerar los aspectos prácticos, como si laactividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (porejemplo, actividades como montar a caballo son más difíciles para laspersonas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes dedicara la actividad.

Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobreejercicios como un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ellapueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuadoa tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física ycomo el ejercicio puede afectarla. Los médicos saben muy bien que ala gente le hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquelloscon minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. Detodos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas aconsiderar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tumédico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber deantemano que ejercicios evitar.

Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de laraya con el ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una formamaravillosa de mantener un peso saludable, hacer demasiadoejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesitasuficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda quetodavía estás en período de crecimiento y que seguirás creciendodurante toda la adolescencia. Necesitarás energía como combustiblepara completar el proceso de crecimiento.

Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías yperder peso puede ser un signo de algunos trastornos de laconducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejerciciodeberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu centro deenseñanza o con tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes lasensación de que el ejercicio te está dominando en vez de alcontrario, habla con tu médico, uno de tus padres u otro adulto deconfianza.

También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a loque que los jóvenes atletas necesitan prestar atención. Por ejemplo site dedicas a un deporte practica como máximo 5 días por semana ytomate al menos 2-3 meses de descanso por año. Tu puedesentrenar mas que eso siempre y cuando lo hagas en un deportediferente (ejemplo natación y ciclismo si eres jugador de fútbol).

Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al jovenatleta a desarrollar diferentes habilidades y a evitar lesiones.Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras sufres de dolor.Además si sufres una lesión traumática asegúrate de darte suficientetiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecerán.

Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazón,los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver por qué esinteligente hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del ejercicio esque nunca es demasiado tarde para empezar. Y no olvides que cosastan nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por eljardín pueden considerarse formas de hacer ejercicio cuando se estáempezando. Hasta pasear al perro cuenta como parte de los 60minutos de ejercicio diario (y el veterinario te dirá que los animalesnecesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o sea que, si tuperro está pasado de peso, él también se beneficiará de tudedicación).

Si actualmente haces ejercicio, síguelo haciendo durante la etapaadulta (esto suele ser lo más complicado debido a lo ocupados quesuelen estar los adultos con los estudios y sus carrerasprofesionales).